النظام الغذائي المثالي للمرأة الحامل

تحتاج المرأة خلال فترة الحمل إلى اهتمام خاص لضمان صحة الجسم وصحة الجنين. إحدى الطرق الفعالة لتحقيق هذا الهدف هي اتباع نظام غذائي متوازن يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، خاصةً في الأشهر الأخيرة من الحمل، لتسهيل عملية الولادة. في هذا المقال، سنتناول بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي للمرأة الحامل، بالإضافة إلى نموذج لنظام غذائي متوازن.

نصائح لتحقيق نظام غذائي صحي

• احرصي على تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب من الحليب يوميًا، أو ما يعادل هذه الكمية من منتجات الألبان كالأجبان؛ لما تحتويه من الكالسيوم.
• تناولي كميات كافية من الأسماك لما لها من دور في بناء عظام الجنين.
• أكثري من شرب السوائل مثل الماء والعصائر الطبيعية، حيث تسهم في ترطيب الجسم وتساعد في تجنب الجفاف، كما تساهم في التخلص من الرواسب وتقيك من الإمساك والتهابات المسالك البولية، التي غالبًا ما تتعرض لها الحوامل.
• ابتعدي عن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة، واستبدليها بالأعشاب المفيدة، لأن الكافيين يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو الجنين.
• اختاري الأطعمة الطازجة وتجنبي المعلبات لتفادي المواد الحافظة.
• احرصي على عدم إفراط في طهي الخضار للاحتفاظ بعناصرها الغذائية، بينما يجب طهي اللحوم جيدًا للقضاء على البكتيريا الضارة.
• قللي من تناول الأطعمة المالحة، حيث إن الملح يمكن أن يسبب تورم القدمين وارتفاع ضغط الدم.
• استبدلي الأطعمة المقلية بأخرى مشوية أو مسلوقة.
• تجنبي التدخين.

نموذج لنظام غذائي متوازن للمرأة الحامل

سوف نقدم هنا اقتراحات لنظام غذائي للمرأة الحامل يبدأ من الشهر الثاني، حيث تكون قد اكتشفت حملاً حتى الشهر السادس:

أغذية الشهر الثاني

• تناولي وجبات خفيفة على مدار اليوم وكوني حذرة من إبقاء معدتك فارغة.
• ابتعدي عن الأطعمة المقلية والغنية بالدهون الضارة.
• اختاري الأطعمة الغنية بالنشويات مثل البسكويت، الكعك، الخبز، المعكرونة، والبطاطا.
• اشربي السوائل مثل الماء والعصير الطبيعي بين الوجبات بدلاً من شربها أثناء الوجبات.
• تناولي وجبة خفيفة قبل النوم، مثل كوب من الحليب مع قطعة من خبز التوست ولبنة.

أغذية الشهر الثالث

• احرصي على تناول كميات كافية من الخضار والفواكه لما تحتويه من ألياف غذائية وفيتامينات ومعادن.
• اشربي ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء والسوائل مثل العصائر والشوربات.
• تناولي ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الحليب أو مشتقاته يوميًا.
• توزعي على خمس وجبات خفيفة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية كالتالي:
  • الإفطار: حليب ورقائق ذرة.
  • وجبة خفيفة: حبة من الفواكه.
  • الغداء: غنية بالخضار، البروتين، والنشويات.
  • وجبة خفيفة: قطعة من الكعك مع كوب عصير طبيعي.
  • العشاء: مشابه للإفطار على أن يكون قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
• تناولي المكملات الغذائية الموصى بها من قبل الطبيب.

أغذية الشهر الرابع

زودي جسمك بالحديد وتجنبي الحلويات، واتبعي النظام الآتي:

• الإفطار: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعتين من الكعك وحبتين من التمر أو الموز.
• وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع ملعقتين من اللبنة وحبة من البندورة أو الخيار.
• الغداء: كوب من الأرز مع كوبين من الخضار المطبوخة مع اللحم، بالإضافة إلى كوب من اللبن الرايب.
• وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات غير المملحة مع نصف كوب من الفواكه المجففة وكوب من العصير الطبيعي غير المحلى.
• العشاء: كوب من شوربة الخضار مع قطع من الدجاج وقطعتين من خبز التوست وملعقتين من اللبنة.

أغذية الشهر الخامس

استجيبي لاحتياجات جسمك الغذائية مع تقليل الحلويات، واتبعي البرنامج التالي:

• الإفطار: كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب من رقائق الإفطار وحبتين من البسكويت وعصير فواكه طبيعي.
• وجبة خفيفة: ثلاث حبّات من التمر مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
• الغداء: كوب من الأرز أو المعكرونة مع قطعة من اللحم المشوي وسلطة وكوب من اللبن الرايب.
• وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع لبنة وخيار أو بندورة.
• العشاء: كوب من شوربة الخضار مع قطعة من الدجاج المشوي وأربع شرحات من البطاطا المشوية.

أغذية الشهر السادس

• تأكدي من تناول كميات كبيرة من السوائل.
• أكثري من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقللي من الحلويات.
• تناولي أقراص الفيتامينات والمعادن الموصى بها.
• لا تتركي نفسك لفترات طويلة بدون طعام، واتبعي البرنامج التالي:
  • الإفطار: كوب من الحليب الخالي من الدسم مع كوب من رقائق الذرة وحبة فاكهة.
  • وجبة خفيفة: قطعة من خبز التوست مع ملعقة من الزبدة وملعقة من المربى.
  • الغداء: طبق سلطة مع كوب من الأرز وكوبين من الخضار المطبوخة واللحم وكوب من عصير الفواكه الطبيعي.
  • وجبة خفيفة: أربع حبات من المشمش المجفف مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
  • العشاء: ساندويتش جبنة بيضاء مع خضار حسب الرغبة وكوب من اللبن الرايب.