مصادر المغنيسيوم الغذائية
تتواجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، والتي تساعد على تلبية المتطلبات اليومية لهذا المعدن. ومن أبرز هذه الأطعمة:
- البقوليات: تعتبر البقوليات مثل العدس، والفاصولياء، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا مصادر غنية بمجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
- الخضراوات الورقية: تحتوي أنواع عديدة من الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والكرنب الأجعد، وأوراق اللفت، وأوراق الخردل على كميات عالية من المغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم، مما يفي بنسبة 39% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الشوكولاتة الداكنة: تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم؛ حيث تحتوي حصة واحدة (28 غرام) على 64 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة على 58 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الموز: تحتوي الموزة الكبيرة على 37 ملغ من المغنيسيوم، مما يمثل 9% من القيمة اليومية الموصى بها.
- المكسرات: يُعتبر اللوز، والكاجو، والجوز البرازيلي من المكسرات الغنية بالمغنيسيوم.
- مصادر أخرى: تشمل الحبوب الكاملة مثل القمح، والشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا، بالإضافة إلى البذور مثل بذور القرع، والكتان، والشيا، وبعض أنواع الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، وسمك الهلبوت.
مصادر البوتاسيوم الغذائية
فيما يلي، نستعرض بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم:
- البطاطا: تُعتبر جميع أنواع البطاطا، سواء كانت حلوة، أو بيضاء، أو حمراء، مصدراً غنياً للبوتاسيوم.
- الطماطم: يتوفر البوتاسيوم في الطماطم الطازجة، بالإضافة إلى معجون الطماطم أو صلصتها، والطماطم المُجفَّفة.
- الخضار الورقية الداكنة: مثل السبانخ، والملفوف الصيني.
- الفاصولياء: تشمل الأنواع مثل الفاصولياء البيضاء، والحمراء، وفاصوليا بنتو.
- الأفوكادو: تعتبر ثمرة الأفوكادو مصدرًا غنيًا للبوتاسيوم، حيث تحتوي الواحدة على 975 ملغ من البوتاسيوم.
- الفواكه: مثل الموز، الذي يحتوي على أكثر من 400 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى البرتقال، والشمام، والكيوي، والفراولة.
- الفواكه المُجففة: تشمل المشمش، والتين، والخوخ، والزبيب؛ يُنصح بالبحث عن الأنواع غير المحلاة لتفادي إضافة السكر.
- مصادر أخرى: تشمل الأسماك مثل السلمون البري، والهلبوت، والسمك المفلطح، وكذلك بعض الأطباق البحرية، واللحوم الحمراء، والدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الحليب واللبن الزبادي.
أهمية المغنيسيوم والبوتاسيوم للجسم
يعد كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية للجسم. يساهم المغنيسيوم في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات بشكل طبيعي، ودعم صحة العظام، وتنظيم إيقاع القلب، وتعزيز النظام المناعي، فضلاً عن المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم وإنتاج الطاقة والبروتين. أما البوتاسيوم، فهو يسهم في توازن سوائل الجسم ودرجة الحموضة، وهو أمر أساسي لتنظيم ضغط الدم السليم، بالإضافة إلى دعمه لوظائف الجهاز العصبي والدماغ، ونمو العضلات بشكل طبيعي.
