كيفية الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن

يعد الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترات تقليل الوزن من الأمور التي يجهلها العديد من الأشخاص. حيث يركز الكثيرون على إيجاد طرق سريعة لفقدان الوزن دون مراعاة الأخطاء التي قد تؤدي إلى إضعاف العضلات.

لذلك، قررنا تقديم بعض النصائح حول كيفية الحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصًا أثناء محاولات إنقاص الوزن.

السلوكيات الخاطئة التي تؤثر على العضلات خلال الحميات الغذائية

إن من الضروري مراعاة الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي، لتجنب التعرض لمشاكل مستقبلية. ومن أبرز السلوكيات الخاطئة التي تؤثر سلبًا على العضلات، ما يلي:

  • تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، مما يدفع الجسم إلى استهلاك العضلات، مما يؤدي إلى ضعفها.
  • الاستهلاك المفرط من المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي دون إضافة سكر.
  • عدم ممارسة الرياضة وإهمال النشاط البدني.
  • الامتناع عن تناول البروتينات والاكتفاء بالخضروات والفواكه.
  • خفض السعرات الحرارية بشكل مفرط يتجاوز الحد الآمن.

نصائح للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل الوزن

قبل البدء في أي نظام غذائي، ينبغي أن تكونوا على دراية بما سيخسره الجسم خلال هذه العملية، واتباع النصائح التالية للمحافظة على العضلات:

  • الحرص على شرب كميات وفيرة من الماء، تصل إلى 8 أكواب أو أكثر يوميًا.
  • وضع جدول منتظم للنوم مع مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، حيث يساعد النوم الصحي على إفراز هرمونات الجسم بطريقة طبيعية، خاصة الكورتيزول الذي يساعد على حرق الدهون والكربوهيدرات بشكل صحي.
    • يُنصح بالذهاب إلى النوم مبكرًا للاستيقاظ مبكرًا.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الوجبات الرئيسية والمكملات.
    • من تلك الأطعمة: الزبادي، البيض، الجبن، الدجاج، واللحوم.
  • الاستمرار في تناول المشروبات الساخنة التي تُعزز من معدل الأيض، كالقرفة والزنجبيل.
  • تناول الشاي أو القهوة مرتين في اليوم فقط: مرة بعد الاستيقاظ بأربع ساعات ومرة أخرى بعد الظهر، لتجنب الاضطراب في مستوى هرمون الكورتيزول.
    • لذا، تجنبوا الإفراط في تناولها.
  • ممارسة رياضتي الجري والمشي بمعدل 4 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة، مع إمكانية زيادة المدة إلى 45 دقيقة بمعدل 3 مرات أسبوعيًا في وقت لاحق.

كيف يفقد الجسم كتلته العضلية أثناء الريجيم؟

هناك أنظمة غذائية خاطئة تعتمد على تقليل الدهون والكربوهيدرات بشكل مفرط، مما يؤثر سلبًا على الكتلة العضلية. للحفاظ على العضلات خلال الحمية، يُنصح بتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية خلال اليوم.

كيفية الحفاظ على العضلات أثناء الحمية

خسارة الوزن عادةً ما تؤدي إلى خفض الكوليسترول الضار في الجسم، لكنها قد تتسبب في فقدان الكتلة العضلية. من أجل الحفاظ على العضلات، يجب اتباع النقاط التالية:

  • المداومة على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
    • حيث يحتاج الجسم يوميًا ما بين 1.2 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن الأساسي.
    • يُفضل خفض السعرات الحرارية بنسبة 40% مقارنة بالسعرات المعتادة.
  • تجنب المبالغة في تمارين الكارديو (الجري، السباحة، ركوب الدراجات).
    • على الرغم من فوائد هذه الرياضات للقلب، إلا أنها تؤثر سلبًا على الكتلة العضلية.
    • يفضل ممارسة الكارديو بمعدل معتدل بالتوازي مع تمارين الأثقال.
  • ممارسة رياضة رفع الأثقال بجانب تناول مصادر البروتين.
    • يساعد ذلك في بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل.
    • تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ويتبعون نظامًا لحرق الدهون مع ممارسة رفع الأثقال، يفقدون الوزن بينما يكتسبون عضلات، على عكس أولئك الذين لا يمارسون مثل هذا التمرين.

الطريقة المثلى للتخلص من الوزن الزائد دون إضعاف العضلات

أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، يمكن أن يحدث فقدان للكتلة العضلية، ولكن هناك استراتيجيات فعالة للمحافظة على العضلات خلال الحمية، منها ما يلي:

تناول المكملات البروتينية

  • تساعد المكملات البروتينية على رفع مستوى البروتين في الجسم.
    • وتقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
    • بهذا الشكل، يمكنكم الاستفادة من فقدان الوزن مع دعم بناء العضلات.
  • تتوفر هذه المكملات في الصيدليات ومتاجر الأدوات الرياضية.
  • من المكملات المفيدة بروتين اللبن الذي يوفر الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. يمكن لمن يعانون من حساسية تجاه بروتين اللبن استخدام بدائل مثل بروتين الصويا أو البيض.
  • يجب الحرص على اختيار المكملات ذات السعرات الحرارية المنخفضة لتجنب زيادة الوزن.

خفض نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي

  • أثبتت هذه الطريقة فعاليتها من خلال تقليل الكربوهيدرات إلى حصتين أو ثلاث حصص في اليوم.
  • اعتماد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يساعد على الحفاظ على العضلات وفقدان الوزن بشكل أفضل.
  • تتراوح نسبة الكربوهيدرات المتناولة يوميًا بين 60 إلى 200 جرام.
    • ورغم أن تقليل هذه النسبة يعد أمرًا إيجابيًا، يجب استشارة طبيب التغذية beforehand لضمان suitability of the plan.

تناول الخضروات والفواكه ذات السعرات المنخفضة

  • يمكن البحث عن الخيارات الغذائية كالفواكه والخضروات القليلة السعرات الحرارية التي تعزز من الجدول الغذائي أثناء الحمية.
  • يُفضل تناول 4 إلى 6 حصص من الخضروات و3 حصص من الفواكه في اليوم.
    • حصة الفاكهة تعادل نصف كوب أو ثمرة واحدة، وحصة الخضروات تعادل كوبين منها.

فقدان الوزن بشكل تدريجي

  • يجب تجنب خفض السعرات الحرارية لأقل من 500 سعرة حرارية، حتى لا تتأثر الكتلة العضلية.
  • يفضل عدم فقدان أكثر من نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع للحفاظ على العضلات.
  • إذ أن فقدان الوزن بشكل سريع قد يؤدي إلى نقص في الكتلة العضلية.
    • لذا، يفضل اتباع أسلوب صحي وطبيعي في إنقاص الوزن.

تناول كميات كافية من البروتين

  • ينبغي تناول كمية كافية من البروتينات يوميًا بجانب معدل أقل من السعرات الحرارية، لدعم الحفاظ على الكتلة العضلية.
  • يوصى بتناول قطعة لحم بحجم كف اليد أو ما يعادل 85 إلى 110 جرام من البروتين.
  • تشمل مصادر البروتين المأكولات البحرية، البيض، اللحوم الحمراء، منتجات الألبان ذات الدهون القليلة، والدجاج.
  • الحد الأدنى الموصى به من البروتين للرجل هو 56 جرامًا يوميًا، وللنساء 46 جرامًا.