تعتبر مخاوف الخوف والقلق أمورًا شائعة، حيث يمتلك معظم الناس نوعًا أو أكثر من المخاوف غير المنطقية، مثل الخوف من العناكب أو الخضوع لفحص الأسنان السنوي. في كثير من الأحيان، تظل هذه المخاوف بسيطة وغير مقلقة بالنسبة لمعظم الأفراد.
ومع ذلك، عندما تتصاعد المخاوف إلى مستوى يتسبب في قلق كبير ويمنع الشخص من عيش حياة طبيعية، يُشار إليها بالرهاب.
هل يمنعك الرهاب من ممارسة الأنشطة التي ترغب فيها؟ اكتشف كيفية التعرف على المشكلة ومعالجتها للتغلب عليها.
أساليب للتخلص من الخوف والقلق
- على مر التاريخ، كان البشر عرضة للافتراس من قبل حيوانات مفترسة مثل الضباع العملاقة ودببة الكهوف. على الرغم من أننا تمكنّا من البقاء في تلك العصور، إلا أن أبحاث علماء النفس التطوري تشير إلى أننا لا زلنا نبحث عن “التهديد” التالي.
- المشكلة أن جمهورك في العرض التقديمي ليسوا في الحقيقة مجموعة من الحيوانات المفترسة، بل هم في الغالب يتطلعون لرؤيتك تؤدي بشكل جيد.
التنفس العميق
- يعد التنفس العميق طريقة فعالة لإخبار جهازك العصبي بأنه يمكنه الهدوء.
- ربما تكون قد سمعت أن التنفس يساعد في تخفيف التوتر، ولكن السبب في ذلك قد يكون أغرب مما تتصور.
- التنفس العميق الحجابي يساعد على تقليل القلق من خلال تفعيل استجابة الاسترخاء في الجسم.
- وفقًا لعلماء النفس، يعزز هذا الأسلوب الانتقال من استجابة “القتال أو الهروب” الخاصة بالجهاز العصبي السمبثاوي إلى حالة الراحة المرتبطة بالجهاز العصبي الباراسمبثاوي.
التعرض التدريجي للمخاوف
- اعرض نفسك بشكل تدريجي للمخاوف التي تعاني منها حتى تصبح مألوفة لك.
- إذا كنت تسعى إلى الشعور بالراحة عند التحدث أمام الجمهور أو التفاوض، غالبًا ما يوصي علماء النفس بالعلاج بالتعرض.
- أظهرت عالمة الأعصاب كاثرينا هونر أن ذلك يُمكن أن يُحسن بشكل ملحوظ من كيفية تعامل الأفراد مع مخاوفهم.
- كما أضافت: “يتم ذلك عادة في خطوات تسلسلية، بدءًا من مستوى منخفض من التعرض، ثم زيادة التعرض تدريجيًا”.
- على سبيل المثال، خلال علاج الخوف من الكلاب، فقد نبدأ ببساطة بالنظر إلى جرو صغير من بعيد، لنصل في النهاية إلى مداعبة كلب كبير.
تعرف على متى يجب ترك القلق يمر
- قد ينتقل الخوف من موقف واحد في حياتك إلى جوانب أخرى منها.
- إذا واجهت مشكلة في السيارة قبل الذهاب إلى العمل، فهناك احتمال كبير بأن يؤثر ذلك على أدائك اليومي.
- يمكن أن تشعر بقلق أقل في إقناع مديرك بمشروع جديد، حيث تجعل مشاعرك القلقة منك أكثر ترددًا.
- للتعامل مع هذا الأمر، حاول تحديد مصدر القلق.
- إذا كنت قلقًا لاحتياجك للتعلم أو التحسين، فاستمع إلى تلك المشاعر.
- أما إذا كان لديك مخاوف من أعطال السيارة، ففكر في أنها ليست مرتبطة بالعمل بنفس القدر.
الاسترخاء مع الأصدقاء
- خصص وقتًا للتواصل مع الأصدقاء، فالدعم الاجتماعي له تأثير إيجابي في تقليل مستويات القلق.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم دائرة من الأصدقاء المقربين يكونون أكثر قدرة على التكيف مع الأزمات، مثل الطلاق أو فقدان الوظيفة.
- عبر التاريخ، كانت الصداقات تلعب دورًا حيويًا في البقاء، حيث كانت العيش في مجموعات دليلاً على أهمية وجود شبكة الدعم.
ممارسة الرياضة لتقليل آثار القلق
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين الحالة النفسية، حيث تساعد على معالجة القلق بطرق عدة:
- تحفيز إطلاق مواد كيميائية في الدماغ مرتبطة بتخفيف الاكتئاب مثل الإندورفين.
- تعزيز المناعة وتقليل احتمالات الإصابة بالاكتئاب.
- زيادة درجة حرارة الجسم، مما يساعد على الهدوء.
ونصيحة إضافية: إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، يشير علماء النفس إلى أهمية “استبعاد خيار” ممارسة الرياضة للحفاظ على الالتزام.
إعادة صياغة القلق
- قم بإعادة تعريف القلق على أنه حماسة، لجذب المزيد من الطاقة إلى الموقف.
- تكمن الطريقة الأفضل للتعامل مع القلق، في تحفيز نفسك لنشاط أكبر.
- الشعور بالقلق يتواجد على مستويين: الإحساس الجسدي، الذي يُعرّف بأنه حماس، وما يعكسه عقلك من تفسيرات سلبية.
- عندما تشعر بالقلق، يتصاعد معدل ضربات قلبك، مما يزيد من الحماس، ولكن يتم تفسيره كأخبار سيئة.
خلاصة القول: إذا كنت تشعر بالقلق، حاول إعادة إدراكه كحماس، مما قد يحسن من قدرتك على التفاعل الإيجابي وينعكس على أدائك.
تابع أيضًا:
تجنب التركيز على السلبيات
- حاول ألا تكون مفرط التركيز على السلبيات عن طريق استجماع أفكارك.
- يمكنك اتباع تمرين بسيط: كل ليلة، قم برسم عمودين على ورقة.
- قم بتدوين ما يزعجك في أحد الأعمدة والأشياء الإيجابية في الآخر.
- اسعى لإجراء إدخال مفضل واحد لكل إدخال مزعج، مما يساعدك على إدراك وجود إيجابيات في حياتك.
كن واعيًا للنجاح في هذه اللحظة
- في قسم علم النفس اليوم، أدرك أن غرائز البقاء لدينا يمكن أن تجعلنا نشعر بعدم الاستقرار.
- هذا السلوك يحميك من فقدان الحذر ولكنه غالبًا ما يكون مضللًا.
- عندما يخبرك عقلك بأن شيئًا سيئًا سيحدث، قد يكون ذلك صحيحًا في فترة قادمة، ولكن ليس في هذه اللحظة.
- بتذكير نفسك بأنك بخير الآن، تستطيع تجاوز مخاوفك وتعزيز شعورك بالرفاهية.
تقدير أهمية المهام بشكل واعي
- قم بتقييم أن ليس كل شيء يعد نهاية العالم، وتستطيع أن تقلل من أهمية المهام.
- نظرًا لأن النظرية تعتبر الحياة لعبة، يمكنك المحاولة مجددًا عند حدوث أي خطأ.
- عندما تقارن أوضاع حياتك بمواقف الحياة والموت، سيمنحك ذلك رؤية أوسع لما هو حقيقي الأهمية ولا يستحق القلق المفرط.
تعزيز القيم الأساسية قبل المواقف الصعبة
- عند التوجه إلى مقابلة عمل أو حدث مرهق، خذ وقتًا للتفكير في قيمك الأساسية مثل العائلة أو النجاح المهني، واختر قيمة واحدة وناقش مدى أهميتها بالنسبة لك.
- يسمي علماء النفس هذا التمرين “تأكيد الذات”، وقد أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل من القلق.
- في إحدى الدراسات، طلب من 85 طالبًا جامعيًا إلقاء خطاب مدته خمس دقائق مع مواجهتهم لضغط واضح من المحاضرين.
- اختار جميع المشاركين قيمهم الرئيسية ثم كتب نصفهم عن أهم قيمة لدى كل فرد، بينما كتب الآخرون عن القيم الأقل أهمية.
- المشاركون الذين كتبوا عن قيمهم الرئيسية أفادوا بتقليل مستويات الضغط لديهم خلال الحديث، بالإضافة إلى انخفاض هرمون الكورتيزول في دمائهم.
- قد يبدو هذا التمرين غير ذي صلة، ولكنه قد يساعدك على تذكر ما يجعلك فريدًا.
ساعد الآخرين للحماية من آثار التوتر
عند الشعور بتوتر شديد، قد يبدو أنه ليس لديك الوقت للاستثمار في الآخرين:
- لكن ألا ترى أن جعل مساعدة الآخرين أولوية قد يكون له تأثير كبير على تقليل مستويات توترك؟
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ساعدوا الآخرين شعروا بمستويات أقل من المشاعر السلبية التي عادة ما تنجم عن الأحداث المجهدة.
- تراوحت سلوكيات المساعدة من الأمور البسيطة مثل فتح الأبواب إلى مساعدة الأطفال في دراستهم، حيث تكمن الفكرة في أن تحظى بتأثير إيجابي على شخص آخر.
تناول القهوة بانتظام: قد تساعدك في إدارة التوتر
- قد يكون تناول القهوة فكرة غير مألوفة، لأن تناول الكثير منها قد يؤدي إلى القلق.
- ومع ذلك، أظهرت دراسة على الفئران أن استهلاك الكافيين يمكن أن يساعد في التعامل مع المواقف الصعبة.
- فقد تم تقسيم الفئران إلى مجموعتين، واحدة شربت الماء العادي والأخرى تناولت الماء المحتوي على الكافيين.
- تعرضت المجموعتان لمواقف ضغط، والنتائج أظهرت أن الفئران التي تناولت الكافيين لم تظهر تأثيرات سلبية مثل تلك التي تناولت الماء العادي.
- ما زال من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت النتيجة تنطبق على البشر.
تأمل اليقظة لتخفيف القلق والاكتئاب
- وجد تحليل لـ 47 دراسة عام 2013 أنه يمكن لتأمل اليقظة أن يساعد في إدارة القلق الاكتئابي والألم.
- تأمل اليقظة هو تمرين ذهني يركز على الحاضر بدلاً من الانشغال بالقلق بشأن المستقبل أو الندم على الماضي.
- يمكنك البدء بملاحظة أنفاسك كمقدمة، وإذا كان الأمر مخيفًا، جرب اقتطاع لحظات قصيرة للاسترخاء.
- على سبيل المثال، القليل من “التنفس الواعي” قبل دخول اجتماع مهم يمكن أن يُحدث فارقًا.
تحدث إلى نفسك لتحسين الأداء في المواقف العصيبة
- قبل المقابلات أو العروض التقديمية، جرب التحدث إلى نفسك كما لو كنت تشجع صديقاً.
- استخدم الضمير “أنت” أو اسمك بدلاً من “أنا” لتعزيز ثقتك بنفسك.
- أظهرت دراسة أن المشاركين الذين استخدموا “أنت” أو اسمهم كانوا أكثر ثقة وأفضل أداءً في الخطاب.
- إذا لم تكن قادرًا على التحدث بصوت عالٍ، فقم بتدوين حديثك الذاتي كما فعل المشاركون في الدراسة.
احتضان الفوائد المحتملة للتوتر
- عند الحديث عن التوتر كشيء يجدر تجنبه، تذكر أن علماء النفس يشيرون إلى أنه قد يدل على أن حياتك ذات معنى.
- مفتاح الاحتفاظ بالتوتر ضمن نطاق السيطرة هو قبول فوائده المحتملة.
- وأظهرت دراسة أن المشاركين الذين عُرض عليهم معلومات إيجابية حول التوتر أبلغوا عن تحسن في الأعراض النفسية وأداء العمل.
- تساعد النظرة الإيجابية للتوتر على تحقيق استجابة فسيولوجية أفضل للسلوكيات الضاغطة.
تصفح أيضًا:
