الحد من استهلاك الكربوهيدرات

يُعتبر تقليل تناول السكريات والنشويات من بين أكثر الاستراتيجيات فعالية للتخلص من الوزن الزائد. تؤدي هذه الطريقة إلى تقليل مستويات الجوع، مما يساهم في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية. في هذه الحالة، يبدأ الجسم في الاعتماد على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة بدلاً من حرق الكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، يسهم هذا الأسلوب في خفض مستويات الأنسولين، مما يؤدي بدوره إلى تقليل احتباس الماء في الجسم من خلال مساعدة الكلى في التخلص من الماء الزائد والصوديوم.

اتباع نظام غذائي متوازن

يمكن الالتزام بنظام غذائي يساهم في خسارة الوزن من خلال تناول وجبات يومية نموذجية تحتوي على 1,200 سعرة حرارية. إليكم نموذجاً لهذا النظام:

• وجبة الإفطار:
  • نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
  • كوب من الحليب.
  • ملعقتان كبيرتان من الزبيب.
  • ربع كوب من المانجو.
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
• وجبة الغداء:
  • كعكة البطاطا الحلوة والكينوا.
  • سلطة مع منكهات خالية من السعرات الحرارية.
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
• وجبة العشاء:
  • قطعة من البيتزا.
  • ثلاثة أرباع الكوب من مزيج الفواكه.
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
• وجبة خفيفة:
  • كوب من شرائح الفلفل الحار.
  • ملعقتان كبيرتان من الحمص.

ملاحظة: يمكن تناول الحلويات بمقدار 75 سعرة حرارية يومياً. يُفضل تناول الشوكولاتة الداكنة أو الزبادي خالي الدسم يوم الإثنين، ثم التقليل من تناول الحلويات لعدة أيام.

نصائح لفقدان الوزن بسرعة

إليكم بعض النصائح التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن بطريقة سريعة وسهلة:

• تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين لتقليل الشعور بالجوع وبالتالي تقليل السعرات الحرارية خلال اليوم.
• تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفواكه، حيث تعد من الأساليب التي تزيد الوزن.
• شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام؛ إذ أظهرت الدراسات أن هذا قد يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44% خلال ثلاثة أشهر.
• اختيار تناول الأطعمة الصحية التي تعزز فقدان الوزن.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، حيث أظهرت الدراسات أن هذه الألياف تساهم في تقليل الدهون، وخصوصاً في منطقة البطن.
• تناول الشاي أو القهوة، حيث يعزز الكافيين عملية الأيض بنسبة تتراوح بين 3% و11%.
• تجنب تناول الأطعمة المصنعة.
• مضغ الطعام ببطء، وذلك لأن تناول الطعام بسرعة قد يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل، بينما يساعد تناول الطعام ببطء على الشعور بالشبع.
• مراقبة الوزن يومياً؛ فالدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يراقبون وزنهم بصورة منتظمة يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أفضل.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة؛ إذا أن قلة النوم تُعتبر من العوامل المؤثرة على زيادة الوزن.
• شرب ما لا يقل عن لترين ونصف من المياه يومياً، مفضلة أن تكون من مصادر غير مفلوّرة.
• تناول الخضراوات القليلة الكربوهيدرات، والفواكه، والمنتجات البحرية، واللحوم.