الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تُعتبر الفيتامينات مركبات عضوية أساسية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، ويتطلب الأمر ضمان تنوع النظام الغذائي للحصول على جميع أنواع الفيتامينات. من بين هذه الفيتامينات، تبرز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي لا تحتفظ بها الجسم ولا يتم تخزينها، إذ يتم إفرازها سريعًا عبر البول. لذا، من الضروري تناولها بانتظام وبكميات كافية، ومن أبرز هذه الفيتامينات فيتامينات ب وفيتامين ج.

فيتامين ب1

فيتامين ب1، المعروف أيضًا بالثيامين، يُعتبر من الفيتامينات الذائبة في الماء التي تُساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لعمليات الأيض الخاصة بسكر الغلوكوز، ويلعب دورًا محوريًا في وظائف الأعصاب والعضلات والقلب. يساهم الثيامين في الوقاية من مضاعفات الجهاز العصبي، المخ، العضلات، والقلب، كما يساعد في الوقاية من مرض البري بري (Beriberi) الذي يتضمن اضطرابات في القلب والأعصاب والجهاز الهضمي. من المصادر الغنية بالثيامين نذكر المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والكبد ولحم الخنزير.

فيتامين ب2

فيتامين ب2، المعروف بالريبوفلافين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لنمو الخلايا بشكل سليم. يُساعد الريبوفلافين في الوقاية من بعض أنواع السرطان والصداع النصفي، ويُستخدم أيضًا في علاج حب الشباب وتشنجات العضلات. يُعتبر هذا الفيتامين مفيدًا للعينين، حيث يحافظ على صحتهما ويقلل من خطر إعتام العدسة والزرق. يمكن العثور على الريبوفلافين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن من أبرز مصادره الكبد واللحوم ومنتجات الألبان والبيض والخضراوات الورقية واللوز والبقوليات.

فيتامين ب3

فيتامين ب3، المعروف أيضًا بالنياسين، هو الفيتامين الوحيد من مجموعة فيتامين ب الذي يُنتج في الجسم من مواد مغذية. يتم تحويل جميع أشكال النياسين الغذائية إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD +) أو نيكوتيناميد أدينين ديوكليوتيد فوسفات (NADP +)، مما يسهل الوظائف الخلوية ويعمل كمضاد أكسدة. يؤدي النياسين أيضًا دورًا مهمًا في عملية الأيض لتحلل السكر واستخراج الطاقة من الغلوكوز. يتواجد النياسين في كل من المصادر النباتية والحيوانية مثل الكبد والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وبذور عباد الشمس والفول السوداني والفطر.

فيتامين ب5

فيتامين ب5، المعروف بحمض البانتوثنيك، هو فيتامين ذائب في الماء يلعب دورًا أساسيًا في وظائف الأيض وتشكيل إنزيم A، مما يُعتبر ضروريًا لتوليف الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية وهرمونات الستيرويد والناقلات العصبية. يُوجد في جميع المواد الغذائية تقريبًا، ومن المصادر الغنية به الكبد وبذور عباد الشمس والفطر والخضراوات الجذرية والحبوب الكاملة والطماطم والبروكلي، بالإضافة إلى الكافيار والكلى والدجاج واللحم البقري وصفار البيض.

فيتامين ب6

فيتامين ب6، المعروف بالبيريدوكسين، يعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي تساهم في تحويل الطعام إلى طاقة. يُساعد في مكافحة العدوى ويُعتبر ضروريًا لنمو الدماغ بشكل طبيعي. يمكن الحصول على البيريدوكسين من التونا والديك الرومي والموز والحمص والبطاطس، كما تتضمن المصادر الغنية به الكبد والسلمون وبذور عباد الشمس والفستق.

فيتامين ب7

فيتامين ب7، المعروف بالبيوتين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورًا حيويًا في عمليات الأيض بالجسم. يُعتبر هذا الفيتامين مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات المسؤولة عن المسارات الأيضية، بما في ذلك أيض الدهون والكربوهيدرات والأحماض الأمينية. يُعزز نمو الخلايا وغالبًا ما يُستخدم في المكملات الغذائية لتحسين صحة الشعر والأظافر. تتضمن الأطعمة الغنية بالبيوتين اللحوم والأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان والبقوليات والخضراوات الورقية والقرنبيط والفطر والمكسرات.

فيتامين ب9

فيتامين ب9، المعروف بالفولات أو حمض الفوليك، يُعتبر ضروريًا لنمو الخلايا وتقليل خطر العيوب الخلقية لدى الأجنة، مما يجعله مهمًا جدًا للنساء الحوامل. يدعم هذا الفيتامين تشكيل الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، كما يُساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء. نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. يُمكن العثور عليه في المصادر النباتية والحيوانية، ومن أبرز مصادره الكبد والبقول والخضراوات الورقية.

فيتامين ب12

يُعتبر فيتامين ب12 الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني وهو الكوبالت؛ ولذلك يُطلق عليه اسم كوبالامين. يساهم في تعزيز وظائف الدماغ وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويُعتبر مهمًا لتحويل البروتينات والدهون إلى طاقة وتقسيم الخلايا وتكوين الحمض النووي. يُعد المصدر الرئيسي لفيتامين ب12 هو الأغذية ذات الأصل الحيواني، حيث يكاد يكون غير موجود في النباتات، ومن مصادره المهمة اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض.

فيتامين ج

يُعتبر فيتامين ج من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو واحد من أهم مضادات الأكسدة في الجسم. يُساعد في تشكيل الكولاجين؛ مما يحافظ على صحة الجلد والأوتار والأربطة والعظام. تحتوي الخلايا المناعية على نسبة عالية من فيتامين ج، مما يجعل هذا الفيتامين ضروريًا للوقاية من العدوى. تُعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ج، بالإضافة إلى كميات صغيرة يمكن الحصول عليها من الأطعمة النيئة.