يُعتبر الزنك من المعادن الأساسية والضرورية لبناء الجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية لجسم الإنسان.

يتطلب الجسم الزنك لأكثر من 300 أنزيم، مما يجعله عنصرًا حيويًا لإتمام العمليات بشكل صحي وسليم. ويحتاج الإنسان يومياً إلى ما يتراوح بين 2-3 جرامات من الزنك لضمان أداء صافٍ وسليم للوظائف الحيوية. وعندما تنخفض مستويات الزنك في الجسم، فقد تظهر مجموعة من الأمراض والأعراض المختلفة.

سنتناول في مقالتنا على موقعنا مقال فوائد الزنك وأعراض نقصه، بالإضافة إلى الأعشاب والأطعمة الغنية بالزنك والتي تُشكل جزءًا من نظامنا الغذائي اليومي.

الأطعمة الغنية بالزنك

اللحوم الحمراء:

• تعتبر اللحوم الحمراء جزءًا مثيرًا للجدل في تاريخ التغذية، إلا أنها تظل مفضلة لدى الكثيرين نظراً لما تحتويه من فوائد صحية كبيرة.
• ينصح بتناول 100 جرام من اللحم الأحمر للأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك، حيث تعد مصدرًا غنيًا بالمعادن والفيتامينات، بما في ذلك الزنك.

البقوليات:

• تحتوي البقوليات على نسب مرتفعة من الزنك، لذلك يُفضل نقعها لمدة ساعتين قبل تناولها لتحسين امتصاص الزنك في الجسم.
• تساهم هذه الخطوة في تقليل محتوى الفيتامينات السلبية، وتشمل الأمثلة على البقوليات الفاصوليا، العدس، اللوبيا، الحمص، والترمس.

المكسرات:

• تتميز المكسرات بكونها غنية بالزنك، مما يجعلها مصدرًا غذائيًا هاما، خصوصاً للأطفال.
• تعمل المكسرات على تعزيز الذاكرة وتطوير مهارات العقل، حيث تحتوي 28 جرامًا من الكاجو أو الفستق أو الجوز أو البندق على 14% من احتياجات الجسم اليومية من الزنك.

البيض:

• يعد البيض مصدراً جيداً للزنك، ورغم كونه طعامًا خفيفًا، إلا أنه يحمل فوائد كبيرة.
• يُعرف البيض بأنه يحسن صحة العين، حيث أن تناول بيضة واحدة يومياً يمكن أن يحمي من الضمور البقعي، ويساعد النساء الحوامل في نمو جنينهم بشكل صحي.

الأعشاب الغنية بالزنك:

• من الأعشاب التي تحتوي على الزنك: الهيل، البقدونس الإفرنجي، الريحان، بذور الكرفس، الزعتر المجفف.
• أيضًا بذور الكراوية، البقدونس المجفف، بذور الشبت، بذور الكمون، الكزبرة، ورق الغار، والزنجبيل تعد مصادر جيدة للزنك.

أسباب نقص الزنك في جسم الإنسان

هناك عدة أسباب تؤدي إلى نقص الزنك في الجسم تشمل:

• الإصابة بأمراض مثل السرطان وأي اضطرابات الجهاز الهضمي، وكذلك الأمراض المزمنة مثل الفشل الكلوي والكبدي والسكري.
• عدم قدرة الجسم على الامتصاص الكافي للزنك، أو عدم الحصول على الكمية اليومية المطلوبة، إضافةً إلى الإفراط في تناول الكحول والحميات الغذائية النباتية.

احتياجات الجسم من الزنك

• يُعتبر الزنك معدنًا مهمًا لصحة الجسم، حيث يوفر العديد من الفوائد.
• منها تنظيم وظائف المناعة لمكافحة الخلايا السرطانية، كما يساعد في علاج الجروح والإسهال.
• كما يُقلل من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة وحالات العقم عند الرجال.

أعراض نقص الزنك

• فقدان الشهية.
• ضعف المناعة وتساقط الشعر.
• مشكلات في نمو الجسم وتشقق الجلد.
• الإسهال والخلل في حاستي التذوق والشم.
• الشعور بالكسل والتعب المزمن.
• التهابات جلدية وبثور على الوجه.
• التهابات في الفم والعين.
• زيادة التعرض لنزلات البرد.
• اضطرابات النوم.

مصادر الزنك الإضافية

• يحتوي جبن الشيدر على 28% من الكمية اليومية المطلوبة من الزنك لكل 100 جرام، مما يجعله مفيداً للرجال.
• تعتبر الحبوب الكاملة كالقمح والشوفان مصادر غنية بالزنك.
• البطاطس تحتوي على 9% من الكمية اليومية المطلوبة.
• الشوكولاتة الداكنة، خصوصاً الأنواع ذات اللون الداكن، تحتوي على 30% من الزنك.
• النعناع يحتوي على كميات مختلفة من الزنك اعتمادًا على نوعه، حيث يقدم 1.11 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام من النعناع.
• يحتوي الزعتر المجفف على 6.18 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
• الشبت يساهم بـ 3.3 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام، بينما ورق الغار يوفر 3.70 ملليجرام.
• الميرمية والكزبرة والبقدونس المجفف تحتوي أيضًا على نسب عالية من الزنك.