تعتبر المانجو من الفواكه الاستوائية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وهي تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية. هذه الفاكهة ليست فقط منعشة ولذيذة، بل تحتوي أيضاً على عناصر غذائية مفيدة للجسم. في هذا المقال، سنستعرض الفوائد الصحية للمانجو وكذلك نلقي نظرة على الأنواع المختلفة من أشجار المانجو.

ما هي المانجو؟

• تُعتبر المانجو ثمرة حجرية استوائية، تأخذ شكلًا بيضاويًا وحجمًا مشابهًا للجريب فروت، وتتميز بقشرتها الملونة التي تتراوح من الأصفر إلى الأخضر والأحمر، اعتمادًا على الصنف.
• تنمو المانجو في المناخات الحارة، وهي محلية في جنوب آسيا، إلا أنها تُزرع الآن في مناطق أخرى مثل الولايات المتحدة، والمكسيك، ومنطقة البحر الكاريبي.
• تشمل الأصناف المعروفة من المانجو “كينت” و”كيت”، والتي تتوفر بشكل شائع في محلات السوبر ماركت في المملكة المتحدة.
• تحتوي المانجو على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، حيث يمد كوب واحد منها الجسم بـ 67٪ من متطلبات فيتامين C اليومية و18٪ من الفولات و12٪ من فيتامين B-6 و10٪ من الفيتامينات A وE.
• تعتبر هذه الفيتامينات مهمة لصحة الجلد والأغشية المخاطية والأوعية الدموية والعظام والأسنان، إضافة إلى دعم الرؤية الصحية وامتصاص الكالسيوم والحديد والبروتين وتشكيل خلايا الدم الحمراء.
• تناول حمض الفوليك الكافي يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر التشوهات العصبية وأمراض القلب الوعائية، بينما تُعتبر الفيتامينات A وC وE من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الفوائد الغذائية للمانجو

• تُعتبر المانجو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، كما إنها مصدر جيد للفيتامينات A وC، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد وبعض الكالسيوم والزنك وفيتامين E.
• تحتوي المانجو أيضاً على مضادات أكسدة، بفضل احتوائها على مركبات نباتية مثل الجلوتامين والمانجا فيرين، التي تم دراسة فوائدها الصحية.
• توفر 80 جرام من شرائح المانجو 53 سعرة حرارية و11 جرام من السكر الطبيعي بالإضافة إلى أكثر من 2 جرام من الألياف.

أهمية المانجو للصحة الهضمية

• خلال دراسة تجريبية أُجريت في عام 2018، تم تقديم المانجو للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن على مدار 4 أسابيع، وأظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في الأعراض، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ما تحتويه المانجو من ألياف.
• كما أظهرت الدراسات أن أوراق شجرة المانجو قد تُظهر نشاطًا محتملاً ضد الإسهال بفضل مستخلصاتها النباتية.
• كذلك، وجدت بحوث سابقة أن إدخال المانجو في غذاء الفئران ذات الوزن الزائد ساعد في تحسين توازن البكتيريا المعوية، وهذا يعزى أيضًا لمحتوى المانجو العالي من الألياف.
• كشفت دراسة أجريت في عام 2012 عن فوائد قشر المانجو كوسيلة محتملة للوقاية من السمنة.
• تمتلك المواد الكيميائية النباتية الموجودة في المانجو خصائص مضادة للالتهابات وتُظهر أثراً إيجابياً على الجهاز الهضمي، مما يساعد في تقليل الالتهاب في حالات مثل التهاب القولون التقرحي.

أهمية المانجو للصحة والشعر

• تحتوي المانجو على مستويات عالية من فيتامينات A وC، حيث يُساهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين المسئول عن مرونة الجلد.
• يعتبر فيتامين C أحد أقوى مضادات الأكسدة، ويؤدي نقصه إلى ضعف التئام الجروح وزيادة التجاعيد.
• يحتاج الشعر إلى فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وللمساعدة في امتصاص الحديد، وهو معدن مهم لنمو الشعر.
• أيضاً، يُعتبر فيتامين A ضروريًا لنمو الخلايا بما في ذلك خلايا الجلد والشعر، وقد يشير بعض الأبحاث إلى دوره في حماية الجلد من علامات الشيخوخة.

أهمية المانجو لصحة القلب

• اقترحت دراسة على الحيوانات في عام 2016 أن أحد المواد الغذائية النباتية في المانجو تُعتبر مفيدة لصحة القلب من خلال تقليل الالتهاب.
• يساهم تناول نظام غذائي متوازن يشمل الخضروات والفواكه، مثل المانجو، في الحفاظ على صحة القلب.
• تبين أن المانجو المجفف خيار بديل، إلا أنه يحتوي على محتوى أعلى من السكر والسعرات الحرارية، حيث يزيد عدد السعرات الحرارية إلى أكثر من 300 لكل 80 جرام مقارنة بـ 53 سعرة حرارية في نفس الكمية من المانجو الطازج.
• رغم أن المانجو المجفف يحتوي على ألياف جيدة، يُفضل عادة استهلاك المانجو الطازج كلما كان ذلك ممكنًا.

كيفية تخزين المانجو؟

يجب عدم وضع المانجو في الثلاجة حتى تنضج، بل يجب تخزينها في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام أو وضعها في كيس ورقي لتسريع نضوجها. بعد النضوج، يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام.

للتحقق من نضوج المانجو، يمكن ضغطها بلطف؛ يجب أن تشعر بالنعومة ورائحة حلوة قد تنبعث من طرف الثمرة.

أنواع شجر المانجو

تُعتبر الهند أكبر منتج للمانجو، حيث تحتوي على مئات الأصناف بمذاقات وأشكال وأحجام مختلفة. تُعد المانجو الفاكهة الوطنية للهند، وتُزرع أساسًا الفواكه الصالحة للأكل في البلاد.

بعض من أشهر أنواع المانجو في الهند تشمل ألفونسو، بادامي، تشسا، لانغرا، نيلوم، آمربالي، مالدا، بانجانابالي ودا شيري.

المكونات الغذائية للمانجو

• كوب واحد من المانجو يحتوي على 99 سعرة حرارية، و25 جرامًا من الكربوهيدرات، و2.6 جرام من الألياف، و1.4 جرام من البروتين.
• تمثل هذه المواد الغذائية 10% من القيمة اليومية للألياف، و8% من الكربوهيدرات، و3% من البروتين، وتحتوي المانجو على نسبة منخفضة من الدهون والصوديوم وخالية من الكوليسترول.
• يسهم محتوى الألياف العالي في المانجو في تقليل مستويات السكر المرتفعة في الدم والكوليسترول، بالإضافة إلى منع الإمساك.
• وبالنسبة للسكان في الهند، فإن استهلاك المانجو بعد الوجبات أو معها قد يسهم في زيادة الوزن، حيث تحتوي المانجو متوسطة الحجم على حوالي 150 سعرة حرارية إضافية.

المعادن الأساسية في المانجو

تعتبر المانجو مصدراً جيداً للبوتاسيوم، والذي يُعد ضرورياً لنقل نبضات الأعصاب وتقلص العضلات ووظائف القلب. كما يلعب البوتاسيوم دوراً محتملاً في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وهشاشة العظام، وحصى الكلى، وارتفاع ضغط الدم.