أين تجد المغنيسيوم والفسفور
يتواجد المغنيسيوم والفسفور بكثرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. إليك توضيحات حول مصادرهما:
- المكسرات: تعتبر المكسرات غنية بالفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى معادن أخرى مثل الكالسيوم والحديد والنحاس والسيلينيوم والزنك. تُعد المكسرات خيارًا مثاليًا لصحة القلب وتساهم في خفض مستويات الكوليسترول، إلا أنه يُنصح بتناول حفنة واحدة إلى حفنتين يوميًا نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة. من بين الأنواع الغنية بالمعادن نجد اللوز والكاجو.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس، التي تحتوي أيضًا على الفسفور والمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك. تتميز هذه الأطعمة بكونها غنية بالألياف ومصدرًا هامًا للبروتين النباتي، وتعتبر الفاصوليا البيضاء وفول الصويا والحمص من البقوليات الغنية بالعناصر المعدنية.
- الأسماك: تعتبر الأسماك مصدرًا وفيرًا للمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والفسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. كما أنها مصدراً أساسياً للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعزز صحة القلب. الأسماك الغنية بالمعادن تشمل السلمون والماكريل والتونة. ويعتبر السمك المعلب مع العظام مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
- الحليب والزبادي: يُعتبر الحليب والزبادي مصادر غنية بالفسفور والمغنيسيوم بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم. تحتوي هذه المنتجات على نفس المحتوى المعدني عند تصنيعها من الحليب كامل الدسم، ولكن يُفضل اختيار المنتجات ذات الدهون المنخفضة وغير المحلاة لتقليل السعرات الحرارية والكوليسترول.
أين تجد المغنيسيوم
إليك مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- الشوكولاتة الداكنة: تُعد الشوكولاتة الداكنة خيارًا صحيًا ولذيذًا وغنيًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي 28 غرامًا منها على 64 مليغرامًا من المغنيسيوم. كما تحتوي على نسب عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز، إلى جانب كونها مصدرًا للبريبايوتيك، التي تُعتبر غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة، وغنية بمضادات الأكسدة.
- الحبوب الكاملة: تتضمن الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان، إضافة إلى الحبوب غير التقليدية مثل حبوب الحنطة السوداء والكينوا. تُعتبر هذه الحبوب مصدرًا مهمًا لعناصر غذائية متعددة، بما فيها المغنيسيوم، وغنية بفيتامينات ب والمنغنيز والسيلينيوم والألياف.
- الموز: يُعتبر الموز من أكثر الفواكه شيوعًا في العالم، وغني بالمغنيسيوم حيث تحتوي الموزة الكبيرة على 37 مليغرامًا من المغنيسيوم. كما يحتوي الموز على فيتامين ج والمنغنيز والألياف.
- الخضروات الورقية الخضراء: تُعَد الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجزر من الأطعمة المفيدة، وتحتوي العديد من هذه الخضروات على المغنيسيوم، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ 157 مليغرامًا من المغنيسيوم، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو على 58 مليغرامًا من المغنيسيوم، وهي غنية بالدهون الصحية المفيدة لصحة القلب والدماغ، كما تزوِّد الجسم بفيتامينات ب وفيتامين ك.
- مصادر أخرى: تشمل مصادر إضافية للمغنيسيوم كما هو موضح في الجدول التالي:
| خبز القمح الكامل | شريحتين من الخبز | 46 |
| البطاطا المخبوزة مع القشر | 99 غراماً | 43 |
| الشوفان سريع التحضير | عبوة واحدة | 36 |
| مسحوق الكاكاو غير المحلى | ملعقة كبيرة | 27 |
| صدر الدجاج المشوي | 85 غرام | 22 |
| لحم بقري مطحون منخفض الدهون | 85 غرام | 20 |
| البروكلي المطهو والمقطع | نصف كوب | 12 |
| الأرز الأبيض المطبوخ | نصف كوب | 10 |
| التفاح | حبة متوسطة الحجم | 9 |
| الجزر النيء | حبة متوسطة الحجم | 7 |
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء.”
أين تجد الفسفور
يمكن الحصول على الفسفور من معظم المصادر الحيوانية والنباتية. غالبًا ما يتواجد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ومن بين المصادر الرئيسية له:
- الدواجن والطيور: يحمل كوب واحد من الدجاج المشوي أو الديك الرومي (حوالي 140 غرامًا) حوالي 300 مليغرام من الفسفور. تعتبر هذه اللحوم أيضًا مصدرًا غنيًا للبروتينات وفيتامينات ب والسيلينيوم.
- لحوم الأعضاء الداخلية: تعتبر لحوم الأعضاء الداخلية مثل الدماغ والكبد مصادر مهمة للفسفور. إذ يوفر 85 غرامًا من الدماغ البقري المطبوخ 50% من الحاجة اليومية للبالغين. بينما تحتوي 85 غرامًا من كبد الدجاج على 53% من الاحتياج اليومي. كما تعد لحوم الأعضاء مصدرًا مهمًا لفيتامين أ وفيتامين ب12 وغيره.
- المأكولات البحرية: تعتبر العديد من المأكولات البحرية مصادر جيدة للفسفور، حيث يُعتبر الحبار والرخويات مثل الأخطبوط والسبيدج من أغنى المصادر. يمكن أن توفر 85 غرامًا من هذه المأكولات بعد الطهي 70% من الحاجة اليومية للفسفور. كما توجد العديد من الأسماك الغنية بالفسفور مثل سمك الشبوط والسردين والسلمون.
- الحبوب الكاملة: توجد أنواع عديدة من الحبوب الكاملة الغنية بالفسفور مثل القمح والأرز والشوفان، حيث يحتوي القمح الكامل على أعلى نسبة، يليه الشوفان ثم الأرز. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن معظم الفسفور في الحبوب الكاملة يكون في شكل حمض الفيتيك، وهو شكل من الفسفور صعب الامتصاص في الجسم.
- مصادر أخرى: تشمل المصادر الأخرى التي تحتوي على الفسفور ما يلي:
| السلمون المطبوخ | 85 غراماً | 315 |
| الزبادي خالي الدسم | كوب | 306 |
| الحليب خالي الدسم | كوب | 247 |
| سمك الهلبوت المطبوخ | 85 غراماً | 244 |
| لحم بقري مطبوخ | 85 غراماً | 179 |
| العدس المطبوخ | نصف كوب | 178 |
| اللوز | 28 غراماً | 136 |
| جبنة الموتزاريلا قليلة الدسم | 28 غراماً | 131 |
| الفول السوداني | 28 غراماً | 108 |
| البيض | بيضة كبيرة الحجم | 86 |
| خبز القمح الكامل | شريحة واحدة | 68 |
| الخبز الأبيض المدعم | شريحة واحدة | 25 |
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول مصادر الفسفور، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد عنصر الفسفور.”
احتياجات الجسم من كل من المغنيسيوم والفسفور
احتياج الجسم من المغنيسيوم
يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للفئات العمرية المختلفة:
| الرضع (0-6 أشهر) | 30 |
| الرضع (7-12 شهر) | 75 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 80 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 130 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 240 |
| الإناث (14-18 سنة) | 360 |
| الذكور (14-18 سنة) | 410 |
| الإناث (19-30 سنة) | 310 |
| الذكور (19-30 سنة) | 400 |
| الإناث 31 سنة فأكثر | 320 |
| الذكور 31 سنة فأكثر | 420 |
| الحامل (14-18 سنة) | 400 |
| المرضع (14-18 سنة) | 360 |
| الحامل (19-30 سنة) | 350 |
| المرضع (19-30 سنة) | 310 |
| الحامل (31-50 سنة) | 360 |
| المرضع (31-50 سنة) | 320 |
احتياج الجسم من الفسفور
يعرض الجدول التالي الكمية الموصى بها من الفسفور للفئات العمرية المختلفة:
| الرضع (0-6 أشهر) | 100 |
| الرضع (7-12 شهر) | 275 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 460 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 500 |
| الأطفال (9-18 سنة) | 1,250 |
| الإناث والذكور 19 عامًا فأكثر | 700 |
| الحامل والمرضع (14-18 سنة) | 1,250 |
| الحامل والمرضع (19 عامًا فأكثر) | 700 |
وظائف المغنيسيوم والفسفور
للمغنيسيوم والفسفور، إلى جانب الكالسيوم، العديد من الوظائف البيولوجية والخلوية، حيث تلعب الكلى دورًا حيويًا في الحفاظ على توازن هذه المعادن.
وظائف المغنيسيوم
يتمتع المغنيسيوم بالعديد من الوظائف، ومنها:
- يعد المغنيسيوم من أكثر الأيونات ثنائية التكافؤ وفرة داخل الخلايا، وله دور أساسي في تنظيم نشاط الإنزيمات وتنشيط الأعصاب في العضلات.
- يعزز من صحة جهاز المناعة.
- يحافظ على معدل دقات القلب.
- يساهم في الحفاظ على قوة العظام.
- يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.
- يساهم في تحويل الغذاء إلى طاقة.
- يدعم إنتاج بروتين جديد من الأحماض الأمينية.
- يساعد في إنتاج وتصليح كل من الـ DNA والـ RNA.
- يعتبر جزءًا أساسيًا في عملية انقباض وانبساط العضلات.
- يساعد في تنظيم النواقل العصبية التي تنقل المعلومات من الدماغ والجهاز العصبي.
- يساهم المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا، بما فيها إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، وكذلك في النقل الأيوني.
للمزيد من المعلومات حول فوائد المغنيسيوم، يمكنك قراءة مقال “فوائد المغنيسيوم.”
وظائف الفسفور
لل فسفور فوائد صحية عديدة للجسم، وهو يؤثر في العديد من الأنظمة الحيوية، ومن وظائفه:
- يساعد في تعافي العضلات بعد ممارسة الرياضة.
- يساعد في تصفية وإزالة الفضلات من الكلى.
- يعزز من الصحة العصبية في أجزاء الجسم.
- يساهم في إنتاج الأحماض النووية DNA و RNA.
- يساعد في توازن واستخدام فيتامينات ب وفيتامين د والعناصر المعدنية الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك واليود.
- يساعد على ضبط ضربات القلب.
- يساهم في تكوين الأسنان والعظام، وهو ووظيفته الأساسية.
- يلعب الفسفور دورًا مهمًا في كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون.
- يحتاج الجسم الفسفور لإنتاج البروتين والنمو والصيانة وإصلاح الخلايا والأنسجة.
- يدعم الفسفور عمليات إنتاج جزئيات تخزين الطاقة مثل الأدينوسين ثلاثي الفوسفات.
- يساعد الفسفور في الحفاظ على وظائف الأوعية الدموية والعضلات.
نظرة عامة على المغنيسيوم والفسفور
يشكل كل من المغنيسيوم والفسفور والكالسيوم حوالى 98% من المعادن الموجودة في الجسم، بناءً على الوزن. يُعتبر الكالسيوم والفسفور مع العناصر الأساسية اللازمة للكثير من التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا، كما أنهما عنصران أساسيان في بناء الهيكل العظمي. أما المغنيسيوم، فهو ضروري لحدوث العديد من العمليات الأيضية، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في مساعدة أكثر من 300 إنزيم للقيام بعدد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، مثل بناء البروتين وتنظيم سكر الدم وضغط الدم، وتقوية العظام والعضلات ووظائف الجهاز العصبي. يعتبر المغنيسيوم موصلًا كهربائيًا مهمًا لعملية انقباض العضلات وثبات معدل ضربات القلب، ويتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يمكن الحصول عليه كمكمل غذائي، بالإضافة إلى وجود بعض الأدوية التي تحتوي على المغنيسيوم.
من جهة أخرى، يعد الفسفور مكونًا رئيسيًا للعظام والأسنان والحمض النووي ريبوزي منقوص الأكسجين (DNA) والحمض النووي الريبوزي (RNA). عندما يتواجد الفسفور في شكل دهن فسفوري، يُدخل في بنية الغشاء الخلوي ويسهم في تكوين مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، المعروف بالأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يتم إضافة الفسفور إلى العديد من البروتينات والسكريات في الجسم من خلال عملية تُسمى الفسفرة، ويشغل الفسفور دورًا رئيسيًا في عمليات نسخ الجينات وتنشيط الإنزيمات، بالإضافة إلى الحفاظ على توازن الحموضة في السوائل خارج الخلوية وتخزين الطاقة داخل الخلايا. الفسفور معدن أساسي يتواجد في العديد من الأغذية، ويمكن الحصول عليه أيضًا من المكملات الغذائية.
